ПАМЯТКА УЧАЩЕМУСЯ К ЛЕТНИМ КАНИКУЛАМ

   Приходит лето, а с ним - и самая веселая пора в жизни школьника. Теперь и время подумать о своем здоровье, тем более, что организм ослаблен и прошедшей зимой, и напряженным 9 - месячным трудом. Не зря специалисты отмечают, что к концу учебного года 78% школьников страдают невротическими состояниями. Добавим еще и многомесячную гиподинамию (малоподвижность), и гиповитаминоз, и просто желание забыть обо всем и постараться в полной мере вкусить те прелести, которыми так богата жизнь.
   Самой главной задачей летнего отдыха является восстановить силы учащегося, укрепить его здоровье и подготовить к новому учебному году. Разумеется, это можно сделать и дома, под тщательным контролем родных. К сожалению, папа и мама, а тем более - бабушка и дедушка не всегда разумно подходят к организации режима для отдыха ребенка, полагаясь лишь на свою любовь к нему. В этом отношении гораздо более благоприятные условия создаются в лагерях отдыха, где есть квалифицированные специалисты - педагоги и медики, которые могут дать дельный совет, подсказать, научить...
   Постараемся здесь затронуть некоторые вопросы, решение которых, мы надеемся, поможет школьникам сделать свой отдых не только приятным, но и полезным.
   Главным условием поддержания здоровья является четкое чередование нагрузок и отдыха. Вот почему важно так организовать день (точнее, сутки), чтобы выполненной работе следовало и полноценное восстановление. Этой задаче и соответствует правильно составленный режим дня. В нем должны найти место и рациональный двигательный режим, и своевременное питание, и закаливающие процедуры, и полноценный сон, и многое другое. Поэтому нельзя распорядок дня в лагере рассматривать как чью-то прихоть. В нем отражен многовековой опыт рациональной организаций режима жизни человека. В особенности же обратим внимание на сон.
   Сон - это важная функция мозга, имеющая огромное значение для нормального состояния психического здоровья человека. Без сна человек не может обходиться. Треть своей жизни он проводит во сне. Сон имеет восстановительное значение, дает возможность организму отдохнуть от дневных умственных и физических трудов. Это, в частности, связано с тем, что во время сна активно тормозятся нервные центры, перегруженные в дневное время. Это предположил еще гениальный русский физиолог И. П. Павлов. Но он подчеркивал, что торможение - это процесс активный, это особая форма деятельности мозга, потому что функция сна - это не только отдых. Во сне происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком в предшествующее время, уменьшается нервно-психологическое напряжение, скопившееся за дневное время. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу, выполняет какие-то другие функции. Понимание функций сна сложно не только потому, что его трудно изучать, но и потому, что сон - сложное в структурном отношении явление. Он, по крайней мере, состоит из 2-х фаз (стадий) - сон медленный длительностью 60-90 мин и сон быстрый (парадоксальный) - около 10-20 мин. Медленный сон соответствует полному расслаблению организма и восстановлению его функций. А для быстрого сна характерны сновидения. Те сновидения, которые мы помним после пробуждения, - из быстрого парадоксального сна. Хотя сейчас известно, что и медленный сон может сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения мы помним из быстрого сна. Мозг во время парадоксального сна работает довольно напряженно, почти как во время бодрствования. Сновидения характерны для всех людей, но не все их запоминают.
   Что касается дневного сна, то совсем не обязательно спать, и можно посоветовать тем, кто не признает его, посвятить выделенное на дневной сон время спокойному времяпровождению (например, почитать, написать письмо домой...).
   Зря пренебрегают многие школьники утренней зарядкой (или, как ее правильно называют, гигиенической гимнастикой). Многие люди выполняют ее комплекс, считая его эффективным средством обеспечения здоровья. Но надо заметить, что утренняя зарядка в широко используемом виде (8-10 минут занятий легкими упражнениями) оздоровительного и укрепляющего здоровье эффекта не дает. Для этого и продолжительность и - особенно - интенсивность выполнения этих упражнений явно недостаточны для получения желаемого результата.
   Но не торопитесь отказываться от утренней зарядки, потому что она имеет и свои достоинства. Во-первых, она дисциплинирует. Это очень важно, т.к. умение организовать свой режим, преодолеть стремление «ну, еще чуть-чуть полежу» является больным местом многих детей (да и взрослых тоже). И тогда мы вскакиваем в последнюю минуту и уже волей-неволей все приходится делать впопыхах, коверкая наши так удачно составленные с вечера планы. Во-вторых, утренняя гимнастика позволяет быстрее снять «сонное» торможение в ЦНС и успешнее включиться в рабочий ритм, активизировать все стороны своей жизнедеятельности - и мышечный тонус повышается, и настроение улучшается, и грядущий день сулит нам успех и оптимизм! Поэтому хотелось бы пожелать детям не искать повода для того, чтобы избежать зарядки, а в полной мере испытать на себе ее чудодейственное влияние.
   Отдельный разговор о солнце. Ведь именно летом мы с вами только и можем «ухватить» его лучи. А в них - ох, как много ценного и полезного. Упомянем здесь, что под действием ультрафиолетовых лучей солнца в коже из вещества эргостерина образуется витамин D - залог не только нормального обмена кальция в организме, но и эффективной деятельности мозга. Под действием этих же лучей в коже образуется пигмент меланин, от которого зависит появление загара. Но загар - это не только красиво: образование меланина способствует тому, что кожа становится упругой, плотной. И если глаза называют «зеркалом души», то кожу с полным основанием можно назвать «зеркалом здоровья». Кто же не знает, что бронзовая, упругая, блестящая кожа - это первый признак здоровья.
   К сожалению, в погоне за загаром дети часто теряют чувство меры, особенно в первые дни лета. Прежде всего, отметим, что загорать надо с покрытой светлым убором головой, иначе (особенно у темноволосых людей) может наступить солнечный удар. При первых сеансах приема солнечных лучей надо тщательно следить даже не за своими ощущениями  (они - ведь так приятно на солнышке! - могут быть обманчивыми, как это часто и бывает), а за цветом кожи. Если вы только увидите, что кожа порозовела, - все, на сегодня хватит. Даже если вы не уверены, что завтра удастся позагорать (испортится погода или будут другие дела), помните: «перебрав» сегодня,  вы рискуете не загорать потом очень долго. Впрочем, не будем об этом дальше, тем более, что все об этом знают (и все равно продолжают злоупотреблять).
   Если (и мы на это надеемся) к вечеру не будет неприятных ощущений, свидетельствующих о вашей жадности к солнцу, можете на следующий день еще позагорать, но следует помнить, что сама эта процедура - очень большая нагрузка для организма. Поэтому на второй день следовало бы загорать еще меньше, чем в первый. А уж потом, когда кожа покроется первым  настоящим загаром (будет не красной, а бронзовой), вам тогда уже можно не выверять по секундомеру сколько времени быть на солнце - ваш организм уже адаптирован к нему, загорайте сколько хотите.
   Лучше все-таки загорать в движении, а не на месте: в этом случае загар покрывает ровным слоем все тело, да и опасности передозировки лучей на одно место меньше (помните, как это бросается в глаза у человека, который загорал в майке?).
   Если же к вечеру в первый день загорания вы почувствовали даже не жжение, а просто зуд, то не хочу даже давать никаких советов кроме одного - идите в медпункт. Но можете быть уверены, что помимо неприятностей с самочувствием (вплоть до повышения температуры, тошноты, нарушения сна), вы еще и на несколько дней будите лишены возможности загорать и будете с завистью смотреть, как ваши друзья собираются на пляж.
   И еще. Ни в коем случае нельзя, почувствовав сильное перегревание во время загорания, бросаться в холодную воду. Дело в том, что при тепловом воздействии артериальные сосуды кожи расширены, поэтому, собственно, кожа и становится красной. В холодной же воде происходит резкий спазм этих сосудов - и кровь устремляется к внутренним органам, может произойти их переполнение кровью (в том числе и мозга), что может привести даже к разрыву здесь сосудов с довольно серьезными последствиями.
   Лето - это замечательная пора, когда организм может в полной мере быть насыщен натуральными, в первую очередь - растительными - продуктами питания. Хотелось бы посоветовать на лето свести к минимуму потребление животных (особенно жирных) продуктов питания, выпечки, мучных изделий, тортов и т.д. А вот сырые фрукты и овощи - здесь не может быть ограничений (разумеется, если они зрелые). Хотелось бы порекомендовать любой прием пищи начинать именно с них, т.е. сначала съесть, например, яблоко, морковку, или салат из сырых овощей, а уж потом приниматься за первое.
   Понимаем, что те советы, которые будут изложены дальше, вызовут восторг у детей и сердитое ворчание у взрослых, и тем не менее, рискуем дать их, потому что они отражают многомиллионолетние законы эволюции животного мира и многовековые традиции народов. Основная суть этих советов сводится к толу, что не надо считать себя умнее организма, он лучше знает чего ему надо. Поэтому, если ребенок не хочет есть, - значит, ему сейчас и не надо, и у него в крови еще достаточно питательных веществ; если ребенок не хочет больше есть - значит, ему больше и не надо; если ребенок сейчас хочет яблоко - значит ему сейчас это нужно (правда мы имеем в виду не больных, например, ожирением детей, а имеющих нормальный аппетит).
   Питье (вода, компоты, соки и др.) должно предшествовать основной трапезе, а не следовать ей (кстати; кто может объяснить: почему еду надо «запивать»?). А запивать нельзя, потому что при этом в желудке нарушается кислотность, и ферменты желудочного сока теперь будут работать с меньшей активностью.
   Совсем нет никакой «обязаловки» в употреблении первых блюд, поэтому не следует расстраиваться, если ребенок не хочет его есть. Да и вообще следует очень осторожно относиться к горячей пище.
   Структура естественных, натуральных компонентов продуктов питания начинает разрушаться (и они перестают быть живыми) уже при 46-48°С!  А это означает, что прошедшая термическую обработку до 90-100°С пища уже не содержит ни живых ферментов, ни некоторых витаминов, ни других биологических активных веществ. Т. е. в этом случае здесь сохраняют свое значение лишь неорганические вещества и калорическая стоимость пищи. Да и вредной вообще оказывается наша привычка есть обжигающую пищу. Резкий перепад температуры (особенно - помните? - когда мы запиваем и чередуем горячую пищу холодными напитками) разрушительно действует на зубы. А как вредна горячая пища для слизистой рта: мы не сможем пищу как следует прожевать, перебрасываем языком из одной стороны рта в другую - куда там жевать?! - и, обжигаясь, давясь, глотаем этот обжигающий комок. Попадая в желудок, он оказывает самое губительное действие на ее нежную слизистую оболочку. Представьте себе эту картину!
   Как может в этих условиях подвергающаяся столь резкому температурному насилию слизистая вырабатывать нормальный пищеварительный сок? Вопрос риторический. Который, впрочем, делает понятным и широкое распространение заболеваний желудка у современного человека (разумеется, наряду с другими вредоносными факторами), в основе подавляющего большинства которых лежит как раз нарушение состояния его слизистой. Не прошедшая же в желудке должной переработки из-за недостаточности и количества, и переваривающей способности пища отсюда уходит в следующий отдел пищеварительного тракта не готовой к последующим преобразованиям.
   Основной рекомендацией к тепловому состоянию пищи должен быть ее оптимальный температурный диапазон от 20 до 50°С. Горячая пища вкуснее? Да нет, просто мы к ней привыкли, а на самом деле в такой пище невозможно почувствовать все ее вкусовые оттенки и аромат.
   Несколько слов о зубах. Несомненно, что большинство бед, связанных с их состоянием, обусловлено крайне недостаточной выполняемой ими механической работой. У животных по зубам определяют (естественно,  с определенными приближением) возраст: чем старше особь, тем более стерты у нее зубы. У современного человека сделать это невозможно, разве что только у тех людей, которые и по сей день ведут близкий к природному образ жизни. Мы едим очищенную, лишенную естественной твердости и механической упругости пииту и не утруждаем себя ее тщательным пережевыванием. Вот почему в этом случае происходит разрушение структуры зубов, а приток крови к ним снижается. Отсюда становится понятным, что избегать грубой (природной) пищи не следует, пережевывать ее следует как можно тщательнее, а для стимуляции притока крови к корневой системе зубов эффективные средством является массаж десен. В конце концов можно воспользоваться и жевательной резинкой без сахара. Если вид жующего человека кажется вам неэстетичным, резинкой можно воспользоваться и когда вас никто не видит, не правда ли?
   Все знают, с какой неохотой утром едят дети. Нам бы прислушаться к голосу эволюции, который проявляет себя у них. Ведь их плохой утренний аппетит понятен чисто логически: дети еще не двигались, еще не «заработали» себе движением завтрак, отдыхали всю ночь, и уровень питательных веществ в крови у них еще достаточно высок для того, чтобы возникло чувство голода. Но, следуя официальным рекомендациям, мы заставляем его есть. Более того, эти же рекомендации утверждают, что завтрак должен быть сытным, достигая 25-35% суточной калорийности («завтрак съешь сам...»). Интересно было бы узнать - откуда взялись эти проценты, кто и на каком материале их высчитал?
   Подавляя естественное безразличие ребенка к утренней еде, мы заставляем его есть - ну, как же,  ведь ему предстоит впереди целый день! А потом уже и  взрослый привыкает (нет-нет, не к потребности, а к привычке) есть утром обильно и калорийно. Но ведь любой квалифицированный физиолог знает, что энергию от потребленной скажем, в 7 часов, пищи человек получает лишь через 6-10 часов. Да и физическая нагрузка,  выполняемая современным человеком,  в своем большинстве очень низкая и не стоит она такой калорийной подготовки.
 ... Но вот уже и обед подошел. И хотя поговорка гласит: «0бед раздели с товарищем», - диетологи рекомендуют потреблять  в обеденным прием пищи от 35 до 50% суточной калорийности. И опять - откуда взялась эта «норма»? Врачи же утверждают, что она обусловлена тем, что, во-первых, человек уже затратил энергию на работу, а во-вторых, ему же еще впереди столько работы! Но мало того, что работа его требует малых энерготрат, так ведь поглощенная в 12-13 часов пища даст энергию лишь к 20-22 часам, т.е. когда работа уже закончится. Зато обильная еда дает для нас неожиданный, хотя и хорошо известный эффект: после сытного обеда чувствуется приятная истома и желание хоть ненадолго прикорнуть, отдохнуть. И неудивительно - ведь это обусловлено и эволюционно, и физиологически. После приема пищи происходит усиленная работа пищеварительного аппарата, которая требует затрат энергии. Чтобы убедиться в этом, достаточно подсчитать пульс до обеда и после - во втором случае он будет выше, отражая т. н. статистически динамическое действие пищи. Для обеспечения такой работы необходим приток сюда, к органам пищеварения, большего количества крови. Происходящее при этом перераспределение крови уменьшает кровоснабжение других органов и прежде всего - мозга! Пониженное же кровоснабжение головного мозга ведет ко все более выраженному торможению в центральной нервной системе. Именно этим и обусловлена послеобеденная сонливость. А нам спать нельзя, надо работать. И, как гласит народная мудрость, «до обеда человек мучается голодом, после обеда - сном».
   Животное решает проблему сна после еды самым простым и эффективным образом - оно спит. А чем ему еще заниматься: оно уже успокоило свой центр голода, и для него не существует сейчас проблем, требующих высокой активности. Да и состояние мозга к этому предрасполагает. Почему же теперь и не поспать? Это нам надо работать, а ему природа предписала после еды спать.
   Кстати, замечено, что в странах Средиземноморья, где есть обычай послеобеденного сна, уровень сердечной заболеваемости заметно ниже, чем в других регионах мира. Возможно, это и случайность, но кардиологи, тем не менее, рекомендуют такой обычай людям, предрасположенным к сердечно-сосудистой патологии.
   «...Ужин отдай врагу». Вы можете представить себе голодное животное, спокойно укладывающееся на ночлег? Если можете, то вспомните голодных коров или воющих в длинные зимние ночи волков. Вспомнили? Тогда все тот же вопрос: откуда взялась эта рекомендация? С полным желудком, когда тянет ко сну, нам предлагают работать, а с пустым - отдыхать! Отдыхать, когда центр голода возбужден, когда в организме преобладает стрессовая реакция, направленная на поиск пищи, повышающая его активность! Говорят, что полный желудок приводит к ночным кошмарам. Но почему же в таком случае так сладко спится после сытного ужина (при прочих равных обстоятельствах, разумеется)? Вполне возможно, что кошмары преследуют того, кто непосредственно перед сном поел так плотно, что его впору под руки  вести в постель. Но если он питается без чревоугодия, то, мне думается, пусть ест тогда, когда ему нравится. Кстати, во многих странах обед - как наиболее объемная и калорийная трапеза - отнесен именно на вечернее время,  так что  имеющиеся у нас рекомендации не являются всеобщими.
   И последний вопрос: сколько надо есть? Здесь я полностью присоединяюсь к рекомендациям официальной медицины: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. К сожалению, это золотое правило мы чаще всего вспоминаем только почувствовав, что последний съеденный кусок был лишним. Надо помнить, что разовый по объему прием пищи должен соответствовать объему желудка, который у взрослого человека составляет всего лишь 200-350 мл (а у нас приблизительно такой объем занимает только первое блюдо). Правда, и желудок можно “тренировать” так, что объем его может возрасти до гораздо более внушительных размеров.
   О питье. Ребенок двигается очень много, что ведет, особенно в условиях высокой окружающей температуры, к значительной потере воды за счет потоотделения. Поэтому не удивительно, что подвижные дети много пьют воды. И пусть пьют. Единственное, на что следует обратить внимание, - это чтобы была в достатке и повсеместно не холодная, а соответствующая окружающей (или чуть-чуть холоднее) температура этой воды, иначе могут возникнуть проблемы с ангиной, особенно у детей, страдающих хроническим тонзиллитом.